Cansado de sentir suas costas pedindo socorro após cada remada? Se você busca os melhores exercícios de costas para remadores e não quer mais sentir aquela dorzinha chata ou a falta de força que te impede de evoluir, pode confessar: você chegou no lugar certo.
A verdade é que muitos remadores focam apenas no movimento da água, esquecendo que a base de tudo – suas costas – precisa estar forte e protegida. Neste guia de 2026, vamos te mostrar os segredos para um tronco de aço, que vai te dar mais potência e segurança em cada braçada.
Remada Curvada e Remada Baixa: Os Pilares Para Costas Robustas no Remo
Vamos combinar, a remada curvada e a remada baixa são os verdadeiros heróis esquecidos para quem quer desenvolver costas fortes e funcionais para o remo. Elas trabalham a musculatura de forma integrada, essencial para a potência e estabilidade que você precisa.
O erro mais comum é achar que qualquer jeito de fazer funciona. A chave aqui é a amplitude do movimento e a contração máxima no final, sentindo cada fibra muscular trabalhar. Isso não só constrói volume, mas prepara sua coluna para aguentar o tranco.
Em Destaque 2026: Para ganho de força e hipertrofia funcional em remadores, recomenda-se utilizar de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições e carga moderada a alta, focando na estabilidade postural, força de tração e controle escapular.
https://www.youtube.com/watch?v=TlsFTdnvgnE
O que você vai precisar (Materiais):
- Halteres ou anilhas para anilhas
- Barra fixa ou acessório para barra fixa
- Banco ou banco ajustável
- Elásticos de resistência (opcional)
- Colchonete para exercícios no chão
- Boa disposição e vontade de evoluir!
| Tempo estimado: | 30-45 minutos por treino |
| Nível de Dificuldade: | Médio a Avançado |
| Custo Médio: | Variável (depende dos equipamentos que você já tem) |
Passo a Passo para exercícios de costas para remadores:
- Aquecimento Essencial: Antes de começar qualquer exercício, dedique 5-10 minutos para um aquecimento dinâmico. Isso inclui rotações de ombro, movimentos circulares com os braços e alongamentos leves para preparar a musculatura das costas e ombros. Um bom aquecimento previne lesões e melhora a performance.
- Remada Curvada com Barra ou Halteres: Fique em pé, com os joelhos levemente flexionados, e incline o tronco para frente, mantendo as costas retas. Segure a barra ou os halteres com as palmas das mãos voltadas para baixo e puxe o peso em direção ao abdômen, contraindo as escápulas. Desça controladamente.
- Puxada Alta na Barra Fixa (ou com elástico): Se você consegue fazer barra fixa, ótimo! Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Puxe seu corpo para cima até o queixo ultrapassar a barra, focando na contração das costas. Se ainda não consegue, use um elástico de resistência preso à barra para auxiliar.
- Remada Baixa (Sentada ou Unilateral): Sente-se em um banco com os pés apoiados. Segure a barra ou os puxadores com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (pegada neutra). Mantenha as costas retas e puxe o peso em direção ao abdômen, apertando as escápulas. Retorne à posição inicial de forma controlada.
- Exercícios de Estabilidade (Prancha e Superman): Deite-se de bruços no chão. Levante simultaneamente braços e pernas do chão, contraindo os glúteos e a lombar (Superman). Segure por alguns segundos e desça. Para a prancha, apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo reto como uma tábua. Se você quer evitar dores de cabeça, aproveite para ler nosso artigo sobre Estabilidade de Tronco: Segredos do Remador de Elite.
- Alongamento Pós-Treino: Ao final da sessão, faça alongamentos estáticos para as costas, como o alongamento do gato e vaca e o alongamento de torção de tronco. Segure cada alongamento por 20-30 segundos para ajudar na recuperação muscular e flexibilidade.
Exercícios de Tração Horizontal (Remadas)
As remadas são a base para construir costas fortes e largas, essenciais para a potência e resistência na remada. Elas trabalham principalmente os dorsais, romboides e trapézios. A remada curvada, por exemplo, exige muita estabilidade do core e ativação da lombar para manter a postura correta, enquanto a remada baixa, seja com barra, halteres ou máquina, permite um foco maior na contração das escápulas, promovendo a adução e depressão, movimentos cruciais para o puxar na água.
Exercícios de Tração Vertical e Estabilidade
Enquanto as remadas trabalham a força horizontal, a puxada vertical (como a barra fixa) desenvolve a espessura e a largura das costas, recrutando de forma intensa os dorsais. A barra fixa, em especial, é um exercício composto que também envolve os bíceps e antebraços. Para os remadores, a estabilidade do tronco é tão importante quanto a força bruta. Exercícios como a prancha e o Superman fortalecem a musculatura profunda do abdômen e da lombar, criando uma base sólida que transfere a força das pernas para os braços de maneira eficiente, evitando desperdício de energia e protegendo a coluna.
Orientações de Treino para Remadores
Para remadores, o treino de costas deve ser periodizado, alternando foco em força, hipertrofia e resistência. Uma sugestão é treinar costas 2 a 3 vezes por semana, dependendo da sua carga de treino de remo. Um treino pode focar em exercícios compostos pesados (remada curvada, barra fixa) com menos repetições (6-8) e outro em exercícios de isolamento e resistência (remada unilateral, pulldowns) com mais repetições (10-15). A progressão de carga é fundamental: aumente o peso, as repetições ou diminua o descanso gradualmente.
Benefícios do Fortalecimento de Costas para Remadores
Costas fortes significam mais potência em cada remada. A musculatura das costas bem desenvolvida permite gerar mais força na fase de puxada, resultando em maior velocidade e eficiência. Além disso, um core e uma lombar fortes, trabalhados em conjunto com os exercícios de costas, melhoram a estabilidade do tronco sobre o barco, permitindo que você mantenha uma postura ereta e eficiente, mesmo em condições de água instáveis. Isso se traduz em menos fadiga e maior performance a longo prazo.
Dicas para Evitar Lesões na Coluna no Remo
A coluna é o centro de tudo no remo. Para protegê-la, a prioridade número um é a técnica correta em todos os exercícios. Mantenha sempre as costas retas, especialmente em exercícios como a remada curvada. Evite curvar a lombar para
Dicas Extras para Turbinar seu Treino de Costas
- Foco na Conexão Mente-Músculo: Não adianta só levantar peso. Sinta cada fibra muscular das suas costas trabalhando. Pense no movimento, na contração e no alongamento. Isso faz toda a diferença nos resultados e previne lesões na coluna de remadores.
- Varie os Ângulos: O corpo humano é complexo. Para um desenvolvimento completo, alterne entre exercícios de puxada vertical (como a barra fixa) e horizontal (como as remadas). Isso garante que você atinja todas as fibras musculares das costas.
- Não Negligencie o Core: Um core forte é a base de tudo para remadores. Ele estabiliza o tronco e transfere a força das pernas para o remo. Pense em pranchas, abdominais e exercícios de rotação.
- Priorize a Recuperação: Músculos crescem no descanso. Durma bem, alimente-se corretamente e considere técnicas como liberação miofascial ou massagem para otimizar a recuperação muscular.
Dúvidas Frequentes
Qual a diferença entre remada curvada e remada baixa para remadores?
A remada curvada, com foco em cargas mais altas e amplitude de movimento, trabalha mais a força geral das costas. Já a remada baixa, por ser mais controlada e permitir maior foco na contração, é excelente para a definição e para sentir a musculatura trabalhar, sendo um dos exercícios mais completos para as costas.
Como fortalecer a lombar para remada sem causar dor?
O fortalecimento da lombar para remada deve ser gradual e focado na técnica. Exercícios como a ponte de glúteos e a extensão lombar controlada são ótimos. O segredo é não exagerar na carga e sempre priorizar a forma correta para prevenir lesões na coluna de remadores.
Posso fazer os mesmos exercícios de costas para remo indoor e para remo em água?
Sim, muitos exercícios são transferíveis. No entanto, o remo indoor pode exigir um pouco mais de foco na força explosiva e estabilidade do core, enquanto o remo em água pode demandar mais resistência e adaptação a diferentes condições. Ajuste o volume e a intensidade conforme a modalidade.
Quantas repetições devo fazer nos exercícios de costas para remadores?
A verdade é que não existe um número mágico. Para força, cargas mais altas e menos repetições (6-8). Para hipertrofia e resistência, cargas moderadas com mais repetições (10-15). O importante é chegar perto da falha muscular com boa técnica, fugindo de mitos sobre repetições fixas.
Pronto para Dominar as Águas (e as Costas)?
Agora você tem em mãos os segredos para um treino de costas poderoso, focado nas suas necessidades como remador. Lembre-se que a consistência é a chave. Aplique essas técnicas avançadas, preste atenção à prevenção de lesões na coluna e sinta a diferença no seu desempenho. A busca por costas mais fortes e um remo mais eficiente é uma jornada contínua, e você está um passo mais perto de alcançar seus objetivos.
